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发布日期:2024-06-11 08:05    点击次数:179

在一日三餐中,晚餐往往是我们比较容易忽略的一餐,不少人因为忙着工作,会直接过渡到宵夜湖北远翔塑胶有限公司,有些减肥人士,还会直接选择不吃。

网上更是有不少说法称:“过午不食”有助于改善血糖。这其实来自于一项北京协和的研究,但研究的真相又是怎样呢?

一、北京协和研究:过午不食或能改善血糖

2022年,北京协和医院的毛一雷教授带领团队进行了一项为期5周的临床试验,相关结果发表于《自然·通讯》上。

研究发现,将饮食时间控制在8小时内,即6:00-15:00内任意进食,晚饭时间段和其他时间都不吃,能够显著降低空腹血糖,改善胰岛素抵抗、肥胖和炎症等症状,并且可以增加肠道微生物多样性。

既然研究说不吃晚饭可以降低血糖,那是不是糖友们找到了新方法控制血糖,能不吃晚饭呢?

当然不是,华中科大深圳医院内分泌医师吕军表示,这个研究结果对糖友的参考意义不大。一是因为研究对象为没有肥胖的健康志愿者,所得到的结论不能推论至糖尿病患者身上;二是受试者数量仅有82人,存在样本数量少的问题,结果是否有普适性需要打个大大的问号。

事实上,不吃晚饭对于血糖控制十分不友好,特别是吃一顿不吃一顿。胰岛β细胞在过饥、过饱的状态下均会受到打击,令其功能减退,导致胰岛分泌不足,血糖波动大。

有观察就发现,上个世纪60年代经历过饥荒的人们,后来生活改善,饮食过度的话,更容易患上糖尿病,很可能与胰岛β细胞的这种作用机制有关。

二、改变下晚饭时间,血糖就能变好

真正想要对血糖好,不是不吃晚饭,而是要调整下晚饭时间。

2022年,《糖尿病护理》上发表过一项研究,研究人员对845名18~70岁的西班牙成年人进行了调查,所有受试者均没有糖尿病史。研究人员模拟了2个晚餐进餐时间,一组在常规就寝前4小时吃晚餐、另外一组在就寝前1小时吃晚餐。

结果发现,晚吃晚餐会让胰岛素AUC降低(评估胰岛β细胞功能)降低6.7% ,葡萄糖AUC升高8.3%。

也就是说,晚餐吃得越晚会让受试者的胰岛素水平越低、血糖水平越高。对于大部分人来说,睡前4小时不吃东西会比较好。

但如果考虑上现代生活作息,很多人可能做不到太早吃晚饭,所以如果是晚上10点睡觉的话,晚6点到7点吃饭比较好,最好别超过8点。

山西省心血管病医院神经内科主任医师陈晨表示,吃夜宵或晚饭吃得晚,会导致血糖升高,人也更容易兴奋,进而会影响正常的睡眠,不利于血糖控制。如果睡前实在饿得厉害,可以试着喝一杯热牛奶,不要吃高糖、高碳水的食物。

三、晚饭怎么吃合适?60岁后记住“4不要”

饮食与健康息息相关的,只有先保证饮食,才能进一步稳固营养,打好身体基础。所以晚饭不仅要吃,还要吃对,特别是对于老年朋友而言,牢记“4不要”。

1.不要吃太多

《中国居民膳食指南》内推荐的三餐摄入应该为早餐营养足、午餐要吃好、晚餐要适量。

晚餐不应该摄入大量食物,否则会刺激胰岛分泌大量胰岛素,容易增加糖尿病的发生风险。且会增加消化系统负担、让大脑持续兴奋,容易导致失眠。

2.不要吃太简

虽然晚餐不能吃的过饱,但也不能过于简陋,晚餐更多是起到查缺补漏的作用。如果白天肉蛋奶吃得足够,晚上就可以多吃些蔬菜,主食可以选择杂粮米饭、杂粮面。

3.不要省功夫

随着年龄的增长和生理功能的退化,很多老年人有牙齿缺损、胃肠道功能下降的问题,经常会感觉消化不良、食欲下降,长期如此容易让身体营养摄入不足。

所以在食物的选择上,要以细软为主,食材要充分煮熟、煮烂,生硬、块大的粗粮等食物要尽量切细,要多花些功夫处理食材。

4.不要不讲究

吃饭的顺序也有很大的讲究,要先吃升糖指数低和占体积的食物,如先喝汤、吃蔬菜,之后吃鱼肉、红肉等荤菜,最后再吃主食。

这样做可减少主食的摄入量,对控制进食量以及餐后血糖均有好处。

饮食有讲究,一日三餐都很重要,千万不要因为想要控血糖而不吃晚饭,不然很可能得不偿失。日常生活中,也要注意饮食的均衡,尽可能选择多的食物种类。

参考资料:

[1]《《自然》子刊:禁食赶晚不赶早!北京协和医院团队首次在非肥胖人群中发现,只有在午餐后开始实行禁食,才能有效改善代谢问题丨临床大发现》.奇点网 2022-03-10

[2]《只需改变一下晚餐时间,不仅血糖好了,各个指标都在变好!》.科普中国 2024-06-01

[3]《那些长期不吃晚饭的人湖北远翔塑胶有限公司,最后都怎么样了?这些后果,希望你没有!》.科普中国 2022-06-12



  
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